Changement d'heure : 6 conseils pour retrouver le sommeil
Depuis le retour à l'heure normale, vous vous réveillez trop tôt, vous cognez des clous en fin de journée ou vous avez du mal à vous endormir ? Vous n'êtes pas seul. Une heure de décalage semble bien peu, mais votre corps a besoin de quelques jours pour suivre. Voici pourquoi le changement d'heure dérange le sommeil, et six gestes simples pour retrouver votre rythme cet automne.
Pourquoi une seule heure peut-elle déranger votre sommeil ?
Votre corps possède une horloge interne, le rythme circadien, qui décide à quels moments vous vous sentez alerte ou somnolent. Cette horloge se règle surtout grâce à la lumière, en particulier celle du matin.
Quand on recule l'heure, l'horloge du four change en une seconde. Votre horloge biologique, elle, s'ajuste plus lentement. Pendant quelques jours, il y a donc un petit décalage entre l'heure affichée et l'heure « ressentie » par votre corps. Résultat possible : réveil plus matinal, somnolence plus tôt en soirée, humeur et concentration un peu en baisse.
Bonne nouvelle : selon l'American Academy of Sleep Medicine, la plupart des gens s'adaptent en quelques jours.
Qui le ressent davantage ?
Certaines personnes ont souvent besoin d'un peu plus de temps pour s'ajuster :
● les enfants et les adolescents ;
● les travailleurs de quarts et de nuit ;
● les personnes qui manquent déjà de sommeil ;
● les personnes qui vivent avec de l'insomnie ou un autre trouble du sommeil, de l'anxiété ou une dépression;
● les « lève-tôt » et les « couche-tard » prononcés.
Si vous vous reconnaissez, soyez patient avec vous-même et avec vos proches cette semaine.
6 conseils pour retrouver votre rythme
1. Gardez la même heure de lever, même la fin de semaine. C'est le repère le plus solide pour votre horloge interne. Une heure de lever régulière aide aussi l'heure du coucher à se replacer d'elle-même.
2. Allez chercher la lumière du jour. Une marche le matin ou sur l'heure du dîner, un café près d'une fenêtre : la lumière naturelle aide votre horloge à se resynchroniser. En novembre, chaque rayon compte. À l'inverse, si vous vous réveillez trop tôt, gardez la lumière tamisée jusqu'à votre heure de lever habituelle.
3. Visez au moins 7 heures de sommeil. C'est la durée recommandée pour la plupart des adultes. Les jours qui suivent le changement d'heure ne sont pas le bon moment pour couper dans vos nuits.
4. Ajustez l'heure des repas. Les repas aident aussi votre corps à se repérer dans la journée. Prenez-les à heures régulières, selon la nouvelle heure.
5. Limitez le café en fin de journée. Un café de plus vers 15 h pour tenir le coup peut retarder l'endormissement le soir même.
6. Soyez prudent au volant. Votre vigilance peut être un peu plus basse pendant l'adaptation, surtout avec la noirceur qui tombe plus tôt. Si vous sentez la somnolence venir en conduisant, arrêtez-vous dans un endroit sécuritaire.
En bref
● Votre horloge biologique s'ajuste plus lentement que l'heure affichée.
● La plupart des gens s'adaptent en quelques jours.
● Lever régulier, lumière du jour et au moins 7 heures de sommeil sont vos meilleurs alliés.
● Une fatigue qui dure plus de quelques semaines mérite qu'on s'y attarde.
Vous utilisez un appareil CPAP ?
Le changement d'heure ne change rien à votre traitement : l'important reste de porter votre appareil toute la nuit, chaque nuit, y compris pendant les siestes. C'est d'ailleurs un bon moment pour faire le point sur votre équipement. Avec l'air plus sec de l'automne et de l'hiver, un masque qui fuit ou une bouche sèche peuvent rendre les nuits moins confortables. Votre masque a plus de 6 mois ? Nos inhalothérapeutes peuvent vérifier avec vous s'il est temps de le remplacer.
Quand consulter ?
Si la fatigue persiste bien après la période d'adaptation, le changement d'heure n'est peut-être pas seul en cause. Parlez-en à votre médecin si vous remarquez, ou si votre partenaire remarque :
● de la somnolence pendant la journée, même après une nuit complète ;
● un ronflement fort suivi de pauses silencieuses ;
● des étouffements ou un souffle court pendant le sommeil ;
● des maux de tête au réveil ;
● de l'irritabilité, des difficultés de concentration ou de mémoire ;
● de la somnolence au volant.
Selon l'Agence de la santé publique du Canada, ce sont des signes possibles d'apnée du sommeil. La bonne nouvelle : l'apnée du sommeil se dépiste à domicile et se traite bien.
Questions fréquentes
Est-ce normal de me réveiller une heure trop tôt depuis le changement d'heure ?
Oui, c'est fréquent pendant les premiers jours, puisque votre horloge interne fonctionne encore à l'ancienne heure. Restez au lit dans la pénombre jusqu'à votre heure de lever habituelle, puis allez chercher la lumière du jour.
Combien de temps faut-il pour s'adapter ?
La plupart des gens s'ajustent en quelques jours. Les enfants, les adolescents et les travailleurs de quarts peuvent avoir besoin d'un peu plus de temps.
Et au printemps, comment mieux s'y préparer ?
Quelques jours avant le changement, avancez votre heure de coucher de 15 à 20 minutes par soir, ajustez l'heure des repas et cherchez la lumière du matin. Votre corps arrivera mieux préparé au jour J.
Le changement d'heure est l'occasion d'écouter votre fatigue. Si elle s'installe, ne restez pas avec vos questions. Vous vous reconnaissez dans les signes mentionnés plus haut ? Nos inhalothérapeutes sont là pour vous accompagner, dans l'une de nos cliniques partout au Québec.
Sources
● American Academy of Sleep Medicine (Sleep Education), « How to adjust when daylight saving time ends », 12 octobre 2026 : https://sleepeducation.org/how-to-adjust-when-daylight-saving-time-ends/
● American Academy of Sleep Medicine (Sleep Education), « Daylight Saving Time » : https://sleepeducation.org/resources/daylight-saving-time/
● Société canadienne du sommeil, « Daylight Savings Time, Fall Back! » : https://css-scs.ca/wp-content/uploads/2018/10/DST_CSS-CSCN-IS_2018_ENG.pdf
● Gouvernement du Canada, « Apnée du sommeil » : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies-chroniques/apnee-sommeil.html
